Green Garden Salad With Persian Feta + Lemon Featured

This is one of my favourite summer salads of the moment.  I love the fact that it can be eaten both raw or lightly blanched for 15 seconds to still keep it crisp and delicious.  Another great thing about it is that it keeps really well, so perfect to pack into a lunch box if you have any leftovers at dinner.  I’ve topped mine with a little Persian feta then scented with a simple lemon vinaigrette made from cold pressed olive oil, lemon juice + black pepper.  Perfect on it’s own or with smoked salmon or my fish in a bag.  Enjoy .

What’s good about it:

Peas are a great vegetable source of protein that helps to fuel and repair your body, build lean muscle and supports your immune system as well as weight loss.  When ever the body is growing, repairing or replacing tissue, protein is involved.   Peas are also high in fibre and great for weight control because they are low GI, help keep you full and keep blood sugars stable.  Sugar snap peas and shoots are nutrient dense, low in calories and high in antioxidants that will help in reducing free radical damage effects on our cells.  Free radicals are formed during normal metabolism in the body or by outside factors such as pollution, x-rays, poor diet, smoking and UV radiation that are linked to disease – as free radical levels rise, so does our need for additional antioxidants.

2 cups (280 g/ 9  3/4  oz )  green peas – fresh raw or frozen

2 decent handfuls (200 g / 7 oz)  sugar snap peas

1 handful, snow pea shoots, micro greens or sprouts such as broccoli or alfalfa

20 g Goats or Persian feta

1 x Dressing (see below)

You can choose to enjoy this salad raw or slightly blanched…if raw just omit the first steps otherwise read on…

Blanch your peas and sugar snaps for 15 seconds or until the colour changes to bright green.

Drain and rinse under cool water or plunge into a bowl of iced water to cool quickly.

Combine peas, sugar snaps and snow pea shoots into a large bowl.

Pour over the  dressing and toss through.

Divide into serving plates and top with Persian feta.

Enjoy alone or served with extras below.

Serves 2

Lemon Dressing

2 tablespoon lemon juice

4 tablespoons cold pressed olive oil

Combine ingredients until creamy looking.  Taste and adjust accordingly according to your palate. 

Drizzle over the salad and enjoy.

NOTES:

Top with pumpkin seeds

Omit feta and swap with avocado if you like

Serve  with poached salmon, smoked salmon, fish in a bag , green burgers or earth burgers

رسپی سالاد برای سیر نگه داشتن

این سالاد به تنهایی غذای کاملی است و شما را گرسنه نمی کند و نیازی نیست که همراه آن غذا خورده شود به تنهایی هم می شود بعنوان غذا استفاده کرد.امروزه این سالاد یکی از سالادهایی است که من دوست دارم . شما می توانید این سالاد را بشکل نپخته بخورید  و یا به مدت چند  ثانیه تفت دهید و سپس میل کنید  تا طعم و عطر آن چند برابر شود مورد

جالب دیگر درباره این سالاد این است که شمارا واقعا خوب سیر نگه می دارد ، آنقدر کامل است که می توانید جای ناهار خود قرار دهید. من سالاد خود را با پنیر فتای ایرانی تهیه می کنم و سپس با آب لیمو و فلفل سیاه و روغن زیتون سرد آنرا سرو می کنم. به خودی خودی غذای کاملی است ولی می توانید همراه با ماهی سالمون دودی از آن لذت ببرید.

نکات تغذیه ای مهم :

نخود فرنگی منبع خوبی از پروتئین گیاهی به شمار می رود که باعث انرژی بخشی و ترمیم سلولهای بدن، ساخت عضلات و سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن شما می شود. هر زمانی که بدن در حال رشد، ترمیم یا جایگزینی بافتهای بدن باشد ، پروتئین نقش اساسی دارد. نخود فرنگی سرشار از فیبر است و برای کنترل وزن گزینه مناسبی است و باعث سیر نگه داشتن شده و قند خون را تثبیت می کند. قند موجود در میوه و ساقه نخود دارای تراکم زیادی است ، کالری اندک و آنتی اکسیدان فراوانی دارد و به کاهش اثرات تخریبی رادیکالهای آزاد در سلولها کمک می کند.رادیکالهای آزاد در طول متابولیسم طبیعی بدن یا عوامل خارجی مثل : آلودگی هوا، اشعه x ، رژیم غذایی نامناسب ، سیگار کشیدن و اشعه UV ، تشکیل می شوند و با افزایش این رادیکالها احتمال بروز بیماریها نیز زیاد می شود بنابراین بدن ما به آنتی اکسیدان بیشتری نیاز دارد.

مواد لازم :

2 فنجان نخود فرنگی (280 گرم) – یخ زده یا تازه

2 مشت پیله نخودفرنگی (200 گرم)

1 مشت ساقه نخود فرنی سفید ، سبزیجات ریز یا بروکلی

20 گرم فتای ایرانی – یا هر فتایی که دوست دارید

شما می توانید انتخاب کنید که سالاد خام میل کنید یا کمی پخته، اگر خام مصرف می کنید فقط کافیست مراحل اول را طی کنید. نخودها و ساقه ها را به مدت 15 ثانیه تفت دهید یا تا زمانی که رنگ آن به سبز روشن تغییر کند.

براس اینکه به سرعت خنک شود، آنرا داخل یک ظرف پر از یخ ریخته یا زیر آب سرد بگیرید. نخود، پیله و ساقه های نخود را داخل یک ظرف بزرگ ریخته و روی آن سس بریزید. داخل بشقاب های سرو غذا ریخته و روی آن پنیر ایرانی بپاشید. از خوردن آن لذت ببرید.

مواد مغذی در هر وعده (همراه با سس)

پروتئین :17.8 گرم ، کل چربی : 10 گرم ، چربی اشباع : 2 گرم ، کربوهیدرات : 29 گرم، قندها : 13.6 گرم ، آهن :4.6 گرم ، انرژی : 1170 کیلوژول ، فیبر : 12 گرم ، کالری : 280 گرم

طرز تهیه سس:

1 قاشق غذاخوری آب لیمو

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون سرد (یا روغن بذر کتان یا گردو)

فلفل سیاه مقداری

مواد بالا را آنقدر باهم مخلوط کنید که یک دست شود. برای بررسی مزه آن ، کمی از آن بچشید و با توجه به ذائقه خود مواد بیشتری اضافه کنید. این سس را روی سالاد ریخته و از خوردن آن لذت ببرید.

توجه :

می توانید روی آن تخم کدو بریزید . در صورت تمایل می توانید جای آووکادو و فتا را باهم عوض کنید. سالاد را می توانید همراه با سالمون آب پز، دودی ، همبرگر سبزیجات یا برگرهای دیگر سرو کنید .

https://www.thehealthychef.com/2013/01/green-garden-salad/

 

Rate this item
(0 votes)
Login to post comments
back to top
Contact us to submit your food / kitchen related content.Web E-Kitchen.

Get Our App Now

Popular Recipes

  1. Hot News
  2. Tags
  3. Comments
15 Surprising Ways to Enjoy Edamame
Microwave Mug Brownie
Grilled Lamb Chops Recipe - Laura Vitale
Sealed vs. Open Burners: Range Burner Types Compared
Dutch Oven No-Knead Herb Bread
Potato Gratin Recipe (Potato) +Video

Search

Sign In or Create Account